6 consejos dirigidos a adultos mayores para dormir de manera saludable

A medida que envejecemos, nuestra estructura del sueño cambia. La estructura de nuestro ciclo de sueño se modifica. Los adultos mayores suelen experimentar varios problemas, por ejemplo:

• Menos tiempo total de sueño
• Despertarse con más frecuencia en la noche
• Etapas de sueño profundo y reparador más cortas

Los adultos mayores también pueden ver afectados sus ritmos circadianos. Por ejemplo, pueden tener sueño más temprano. Tener menos sensibilidad a la luz también puede dificultar el sueño. Y eso dificulta más regular el ciclo de sueño y la vigilia.

El insomnio afecta a muchos adultos mayores. Estos factores pueden tener mayor influencia a medida que las personas envejecen:

• Problemas de salud: El dolor crónico u otros problemas pueden interrumpir el sueño.
• Medicamentos: Muchos medicamentos comunes pueden afectar negativamente el sueño.
• Estrés y ansiedad: Los problemas de salud pueden provocar pensamientos acelerados a la hora de acostarse. Las preocupaciones financieras también pueden quitarte el sueño.

Comprender estos cambios relacionados con la edad es fundamental. Te ayuda a desarrollar estrategias eficaces para mejorar la calidad del sueño.

Tu recámara debe ser un santuario. Crea un ambiente cómodo para dormir, comenzando por el colchón y las almohadas. Nuestros cuerpos pueden requerir diferentes tipos de soporte a medida que envejecemos. El colchón adecuado, por ejemplo, puede mejorar la calidad del sueño, y una buena almohada puede brindar un mejor soporte para el cuello y la columna vertebral.

La temperatura y la luz también afectan la comodidad mientras dormimos. Usa ropa de cama transpirable para ayudar a regular la temperatura corporal durante la noche. Además, controla la exposición a la luz en tu recámara y considera usar cortinas opacas de oscuridad total.

El control del ruido es otro factor importante, sobre todo si tienes el sueño ligero. Usa una máquina de ruido blanco si vives en un área ruidosa. Los tapones para los oídos también pueden ayudarte a crear un entorno de sueño más tranquilo.

La constancia es importante para los patrones de sueño. Intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días. Hazlo de manera constante, incluso los fines de semana. Ayuda a regular el reloj interno del cuerpo, lo que puede mejorar el sueño.

También debes crear una rutina relajante a la hora de dormir, para indicarle a tu cuerpo que es hora de relajarse. Tu rutina puede incluir las siguientes actividades:

• Leer un libro
• Escuchar música relajante
• Tomar un baño o una ducha tibios
• Practicar estiramientos suaves
• Practicar meditación

También es importante saber qué no debe ser parte de tu rutina antes de acostarte. Un consejo muy importante: evita las pantallas antes de acostarte; la luz azul de estos dispositivos puede interferir con el sueño, ya que interrumpe la producción de melatonina en el cuerpo.

Las siestas pueden ser benéficas para los adultos mayores. Pueden mejorar tu estado de ánimo y aumentar el estado de alerta. Sin embargo, las siestas demasiado largas pueden interferir con el sueño nocturno, por lo que es importante pensar estratégicamente en qué momento tomar una siesta.

Por ejemplo, tomar una siesta demasiado tarde puede causar problemas para dormir. Para que las siestas sean eficaces, procura que sean cortas y que sean temprano en la tarde. Puedes intentar saltarte las siestas si tienes problemas para dormir por la noche.

La dieta puede afectar tu calidad de sueño. ¿No sabes por dónde empezar? Te damos algunos consejos de alimentación para dormir mejor:

• Mantente hidratado
• Evita las comidas pesadas antes de dormir
• Limita el consumo de cafeína por la tarde y por la noche
• Reduce el consumo de alcohol
• Opta por alimentos que favorecen el sueño

La actividad física regular puede mejorar la calidad del sueño. El ejercicio ayuda a reducir el estrés. Cansa tu cuerpo. Pero a la hora en que lo hagas es importante: evitar el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse puede ser beneficioso para algunas personas.

Ejemplos de buenos ejercicios para adultos mayores:

• Caminata
• Natación
• Tai chi
• Yoga ligero
• Entrenamiento de fuerza

Es posible que quieras probar algunas opciones. Encuentra lo que te funcione a ti y a tu cuerpo. Concéntrate en hacer ejercicio de una manera segura y cómoda. Y elige algo que disfrutes, ya que esto puede hacer que sea más fácil hacer ejercicio con regularidad.

El estrés mental puede afectar la calidad del sueño. Puedes probar técnicas de manejo del estrés para reducir el estrés y ayudar a calmar tu mente antes de acostarte.

Entre las estrategias útiles para el manejo del estrés se incluyen las siguientes:

• Practicar meditación de atención plena
• Centrarse en el momento presente
• Practicar la relajación muscular progresiva
• Llevar un diario
• Reflexionar sobre los aspectos positivos de tu día