Autocuidado para personas cuidadoras: cómo manejar el estrés y el agotamiento
Escrito por: Ashley Cummings, redactora de contenido B2B
Fecha de publicación: 10 de septiembre de 2024
Si cuidas a una persona mayor, puedes pasar una cantidad considerable de tu día administrando horarios y medicamentos, supervisando eventos sociales y ayudando con el baño, la preparación de comidas o la movilidad.
Es bastante difícil manejar tu propia vida diaria, y aún más si tienes que cuidar del bienestar y la comodidad de un ser querido mayor. Si sientes agotamiento o piensas que tu salud mental se debilita, recuerda que hay más gente a tu alrededor.
A pesar de que muchas personas cuidadoras se sienten capaces de manejar sus deberes, el 40% dice que el estrés emocional de equilibrar el cuidado con el trabajo es su mayor desafío. También, el 56% de las personas dice que cuidar a una persona mayor dificulta el cuidado de su propia salud mental.
Pero, de la misma forma en que en un avión debes ponerte tu propia máscara de oxígeno primero, tienes que priorizar tu autocuidado para tener la fuerza y la capacidad necesarias para ayudar a tu ser querido.
Este artículo cubrirá la realidad del estrés y el agotamiento de las personas cuidadoras y proporcionará estrategias prácticas de autocuidado para mantenerte saludable y feliz mientras cuidas a una persona mayor.
Comprender el estrés y el agotamiento de la persona cuidadora
Aunque los adultos han experimentado estrés y agotamiento desde el principio de los tiempos, no hubo un término médico oficial para el agotamiento hasta 1974, cuando el psicólogo Herbert Freudenberger introdujo el concepto.
Ahora que tenemos un nombre oficial para el agotamiento y décadas de investigación a nuestras espaldas, es más fácil detectar los síntomas y encontrar un mejor equilibrio. Pero primero, profundicemos en los desafíos de cuidar a los seres queridos y veamos qué puede provocar estos sentimientos de agotamiento en primer lugar.
Los desafíos de cuidar a los seres queridos
Los principales desafíos son los siguientes:
Tensión emocional: es emocionalmente agotador ver a las personas mayores que amas tener dificultades para hacer las cosas que antes hacían. Es aún peor si sufren de alguna manera. Mientras los ayudas, es normal sentir tristeza, frustración y ansiedad.
Demandas físicas: podrías argumentar que cuidar a una persona mayor es incluso más exigente físicamente que cuidar a un niño. Implica levantar a una persona adulta, bañarla y ayudarla con la movilidad. Todas estas tareas requieren fuerza física y pueden afectar tu cuerpo.
Administrar el tiempo: equilibrar el cuidado con otras responsabilidades, como el trabajo, los amigos y la familia, te ayuda a establecer conexiones vitales. Después de todo, es mucho lo que tienes que hacer.
Demandas financieras: brindar apoyo financiero a personas mayores es una forma significativa de retribuir y marcar la diferencia en sus vidas. Esta ayuda incluye apoyo financiero para gastos médicos, modificaciones en el hogar y para adaptarse a los cambios en los ingresos.
Señales de estrés y agotamiento de la persona cuidadora
¿Cómo se detectan las señales de agotamiento de la persona cuidadora? Si experimentas alguno de los siguientes síntomas, es posible que las tareas de cuidado te estén abrumando y necesites apoyo:
Signos físicos: De acuerdo con WebMD, la fatiga persistente, los dolores de cabeza frecuentes y el dolor muscular son indicadores comunes de que tu cuerpo está bajo estrés.
Señales emocionales: según HelpGuide.org, los sentimientos de ansiedad, tristeza y desesperanza, así como la pérdida de interés en actividades que alguna vez disfrutaste pueden ser señales de agotamiento emocional.
Señales de comportamiento: según la misma fuente, el aumento de la irritabilidad, los cambios de humor y la abstinencia de interacción social también pueden ser señal de agobio.
Por supuesto, si sientes alguno de los síntomas anteriores, también puede que desees hablar con un médico para un examen médico completo.
Cuidar de ti primero
Dados los desafíos que puedes enfrentar, priorizar tu autocuidado es esencial.
Un estudio de Vagaro encontró que el 75% de las personas en los EE. UU. creen que el autocuidado ayuda a aliviar el estrés. El mismo estudio también encontró que el 71% son más felices, el 67% son más productivos y el 64% sienten un aumento en su bienestar cuando practican el autocuidado.
Cuando priorizas el autocuidado, evitas el agotamiento, comienzas a equilibrar tu vida y logras la energía sostenible que necesitas para bridar cuidados.
Establece límites para cuidar mejor
Para proteger y priorizar tu tiempo de autocuidado, también es necesario que establezcas límites personales, con tus seres queridos y con la persona mayor que cuidas.
Estos son algunas sugerencias para establecer límites:
- Establece momentos específicos en los que no estarás disponible.
- Comunica claramente esos momentos y sigue tu plan.
- Delega algunas de las tareas de cuidado a otros familiares, amistades de confianza, servicios útiles o ayuda contratada.
A menudo, las personas cuidadoras sienten culpa al establecer y reforzar los límites. Recuerda: está bien responder a las peticiones con un No firme y amable. Proteger tu tiempo y espacio ahora facilitará que puedas mantener tu función de persona cuidadora a largo plazo.
Estrategias prácticas de autocuidado
Si te comprometiste a dedicar tiempo y establecer límites para proteger tus esfuerzos de autocuidado, tienes todo listo para comenzar a practicarlo. Pero después de dedicar tanto tiempo a los demás, es posible que te preguntes por dónde empezar.
A continuación te ofrecemos 8 herramientas que puedes agregar a tu estrategia de autocuidado y que van más allá de pasar un día en el spa (¡también te lo mereces!).
Herramienta 1: establece objetivos
El primer paso para practicar el autocuidado es establecer objetivos alcanzables. Esto puede incluir metas para tu plan de autocuidado y metas que darán más felicidad y alegría a tu vida.
Las investigaciones muestran que ser flexible con las metas que establezcas te ayudará a sentirte mejor. Según PubMed, las personas cuidadoras que pueden dejar de lado objetivos inalcanzables y cambiar su enfoque hacia metas nuevas y alcanzables tienden a experimentar menos ansiedad, estrés y depresión.
Herramienta 2: reduce el estrés personal
Incorpora técnicas de reducción de estrés como la atención plena, meditación y ejercicios de respiración profunda en tu rutina diaria, sobre todo si sientes ansiedad.
Una investigación del Centro Médico de la Universidad de Georgetown muestra que la terapia de meditación MBSR (Reducción del estrés basada en la atención plena) es tan efectiva como los antidepresivos para tratar los trastornos de ansiedad. Así que, cuando el estrés aparezca, también puedes practicar la MBSR.
Herramienta 3: busca soluciones
¿Qué problemas logísticos, emocionales, físicos o financieros estás experimentando como persona cuidadora? ¿Es difícil llevar y traer a tu ser querido a sus actividades y citas médicas? ¿Es difícil ayudarlos a cumplir con su dieta y darles su comida? ¿También te aseguras de que no estén experimentando soledad o depresión?
Enumera tus desafíos específicos e identifica qué problemas son los más estresantes. Luego, investiga soluciones posibles para aliviar el estrés. Por ejemplo, si tienes dificultades para llevar a los adultos mayores a sus citas, puedes reservar un viaje con la app de Uber que se encargará del transporte de puerta a puerta por ti.
Herramienta 4: comunicación constructiva
Según una investigación de 2024 de la Alzheimer’s Association, coordinar el cuidado de personas con demencia es estresante para el 70% de quienes las cuidan. Si bien estas estadísticas provienen de quienes cuidan a personas con demencia, el sentimiento es el mismo para cualquiera que brinde cuidados.
Coordinar la atención y la comunicación entre familiares, amistades y profesionales de la salud es difícil. Dedica tiempo al inicio de cada semana para abordar necesidades, horarios y preocupaciones. De esta manera, quienes cuiden a la persona mayor estarán en sintonía.
Herramienta 5: pide y acepta ayuda
No dudes en delegar tareas y buscar el apoyo de los demás. Los estudios muestran que las personas cuidadoras que buscan y aceptan ayuda activamente experimentan niveles más bajos de agotamiento y estrés.
La Clínica Mayo sugiere crear una red de apoyo para ayudar a reducir el estrés. Esto puede significar hablar sobre tus problemas y reunirte para tomar un café (más sobre esto a continuación). También puede significar encontrar un grupo de personas que intervengan y se encarguen de las tareas de cuidado cuando necesites un descanso.
Herramienta 6: habla con un médico
A veces, los sentimientos de agotamiento y agobio pueden ser síntomas de problemas de salud mental o física más graves.
Si bien el cuidado contribuye a estos sentimientos, es importante que hables con un médico regularmente y te asegures de no enfrentar un problema de salud más grande.
Además de monitorear tu salud mental, recuerda programar tus visitas anuales de bienestar.
Herramienta 7: ejercicio
No tienes que ser un atleta de clase mundial para sentir los efectos positivos del ejercicio. Los estudios muestran que incluso el ejercicio moderado produce sustancias químicas para sentirse bien (endorfinas) y aumenta las emociones positivas.
Identifica qué tipo de ejercicio te gusta y prográmalo en tu rutina diaria. Cuando haces ejercicio, tienes más energía, sientes mayor tranquilidad y manejas mejor el estrés.
Herramienta 8: aprende de tus emociones
Las emociones existen por una razón. Son respuestas a tu entorno y señales de tu cerebro de que algo está bien o mal en tu vida.
CareYaya recomienda que las personas cuidadoras se tomen el tiempo para reflexionar sobre sus emociones y encontrar formas saludables de expresarlas para mejorar su salud emocional, como escribir un diario, pintar o escuchar música.
Al procesar las emociones y expresarlas en entornos de apoyo, las personas cuidadoras reducen los sentimientos de frustración y agotamiento. Algunas formas saludables de expresar las emociones son hablar con amigos o profesionales, participar en pasatiempos o practicar la meditación.
Otro soporte y recursos
Además de las 8 herramientas anteriores, puede que necesites soporte adicional para manejar tus responsabilidades de cuidado y la necesidad de autocuidado. Aquí hay 3 recursos más para analizar:
Aprovecha el cuidado de relevo
La atención de relevo proporciona un alivio temporal a las personas cuidadoras al permitirles descansar mientras un profesional capacitado cuida a su ser querido.
Los servicios de cuidado de relevo incluyen cuidado en el hogar, centros de día para adultos y estadías de corto plazo en hogares para ancianos. Para encontrar servicios de cuidado de relevo, comunícate con las agencias de salud locales o los centros para personas mayores, o usa los recursos respaldados por el gobierno, como Eldercare Locator.
Únete a un grupo de apoyo
Los grupos de apoyo ofrecen a las personas cuidadoras una plataforma para compartir sus experiencias, obtener apoyo emocional y recibir consejos prácticos de gente en situaciones similares.
Unirse a un grupo de apoyo brinda beneficios como reducir los sentimientos de aislamiento, aprender nuevas estrategias de afrontamiento y mejorar la salud mental en general.
Para encontrar un grupo de apoyo, acércate a hospitales locales, centros comunitarios u organizaciones como Family Caregiver Alliance y Alzheimer's Association, que a menudo organizan reuniones de apoyo en persona y virtuales.
Ayuda profesional
Las personas cuidadoras pueden necesitar asistencia profesional de salud mental para manejar el estrés, la depresión o la ansiedad de manera efectiva. Buscar la ayuda de un terapeuta o consejero puede proporcionar un espacio seguro para hablar sobre los desafíos y desarrollar mecanismos de afrontamiento.
Busca ayuda profesional si experimentas sentimientos persistentes de tristeza o estrés abrumador, o si las tareas de cuidado interfieren de manera considerable con tu vida diaria. Recursos como la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales y la Asociación Estadounidense de Psicología pueden ayudarte a encontrar profesionales con licencia y servicios de salud mental.
Cuidar a los seres queridos requiere de un equipo
Es un honor y un desafío cuidar a los seres queridos, y es común y completamente normal sentir agotamiento físico, mental y emocional. La mejor manera de ayudar a lidiar con estos sentimientos es permitir que otras personas intervengan y te ayuden mientras te tomas el tiempo para cuidarte.
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Estos artículos se proporcionan solo con fines informativos y no constituyen asesoramiento médico ni servicios profesionales. La información proporcionada no debe usarse para diagnosticar o tratar un problema de salud o enfermedad, y quienes buscan asesoramiento médico personal deben consultar con un médico especializado. Siempre consulta con tu médico u otro proveedor de salud calificado sobre cualquier condición médica. Si crees que tienes una emergencia médica, llama a tu médico o marca al 911 de inmediato. Estos artículos no establecen ninguna relación médico-paciente. Ni Uber ni su personal, ni quien haya colaborado en estos artículos, hacen declaraciones, ya sean explícitas o implícitas, sobre la información proporcionada aquí o su uso.
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